일반적으로 많은 사람들은 일주일 3회운동을 선호합니다. 그리고 이들의 주 관심사는 "어떻게 하면 가장 효율적인 웨이트 트레이닝 프로그램을 개발하느냐" 일 겁니다.
다음에 소개하는 내용들은 그러한
측면에서 고려되어야 할 중요한 내용들을 보여줍니다.
■ STEP 1 : 다관절 운동을
사용하세요. 다관절운동인 그리고 복합운동은 몇가지의 운동만으로 다양한 근육을
강화시킬 수 있는데 이것은 바로 운동의 효율성과 직접적인 관련성을 가지고
있습니다. 이러한 다관절운동은 그 동작에 있어서 가장 자연스러우며 실생활에로의
전이성이 좋습니다. 다관절운동의 대표적인 예로는 팔굽혀펴기가 있는데 팔굽혀펴기
동작시에는 손목관절, 팔꿈치관절, 어깨관절등이 동시에 관련되어 동작을 유도합니다.
■ STEP 2 : 같은 동작의 운동을 자꾸 반복해서는 안됩니다. 어떤 사람들은 스쿼트운동과 레그프레스동작을 같은날 다리운동시에 같이 하곤 합니다. 물론 레그프레스를 스쿼트를 하기위한 준비동작으로 할 수도 있습니다. 하지만 충분한 만큼 레그프레스운동을 한뒤 다시 스쿼트운동을 시작하는 것은 문제의 소지가 있습니다. 거의 사용되는 근육부위가 비슷한 운동이기 때문에 한가지를 진지하게 하는 게 좋습니다.
일반인들은 시간상 많은 한계를
지니고 있습니다. 충분한 만큼 레그프레스 운동을 하고 나서 또다시 다리운동을
위해서 스쿼트를 한다면 다리근육은 거의 비슷한 운동을 또다시 반복하여 오히려
"오버트레이닝"이 되어 근육통과 근육손실을 유발할 것입니다.
■ STEP 3 : 한근육무리당 한 두가지의 운동을 합니다. 일반적으로 보디빌딩 선수들은 한근육부위에 다양한 각도의 자극을 주기 위해서 여러 다른 운동을 한꺼번에 병행합니다. 예를 들면 가슴근육의 발달을 위해서 벤치프레스, 덤벨 플라이, 버터 플라이 (PEC DECK) ,풀오버 등을 그날의 가슴운동으로 한꺼번에 실시하죠. 하지만 일반인들에게는 과도한 "오버트레이닝"이 되어 건강에도 별로 좋지않습니다. 오히려 한가지의 주운동과 한가지 정도의 보조운동을 선택해서 몸과 마음을 집중시켜 운동을 하시는 것이 더욱 효과적입니다. 참고로 주운동은 목표로 하는 근육부위에 집중적인 자극을 주는 다관절운동입니다.
예를 들면 가슴운동에는 "벤치프레스"가
다리운동에는 "스쿼트나 레그프레스"가 주운동이 됩니다.
■ STEP 4 : 우선의 원칙입니다. 만일 자신의 종아리근육이 많이 발달되어 있다면 굳이 웨이트 트레이닝속에 종아리운동을 포함시킬 필요는 없습니다. 이럴 때는 과감히 종아리운동을 빼고 다른 운동을 위한 시간을 배려해야 합니다.
운동을 할 때는 그 노력의
질이지 그 양에 의해서 대가를 보상받지는 않습니다. 개인의 취약한 부분은 운동의
맨처음에 실시하여 오히려 에너지가 넘칠 때 하게 되어 더욱더 긍정적인 결과를
기대할 수 있을 겁니다. 근육강화운동 (웨이트 트레이닝) 의 효과는 정말 놀랍습니다.
■ 근육을 강화시켜 각종 관절질환 및 요통을 예방합니다.
먼저 사람의 인체는
근육 (골격근)이 약화되면 근육이 받치고 있던 주변의 관절이 약화되어 각종
관절질환이 생기게 됩니다. 이것은 쉽게 얘기하자면 허리가 아프고 무릎이 아프고
나아가 각종 관절이 삐걱대며 쑤시고 아파지게 된다는 것입니다. 이때 각 근육부위를
강화시켜주면 근육이 연결된 관절부위를 단단하게 받치게 되어 이전과 같던 증상들이
완화되거나 사라지게 됩니다.
■ 몸매가 보기 좋게 변합니다.
대부분의 운동의 효과는
이러한 측면에 있어서 사실 너무 부각되어 왔습니다. 하지만 근육강화운동은
근육의 모양을 살려줘서 몸매를 다듬고 가꾸어 줍니다. 우리 몸에서 우리의 몸매를
형성하는 것은 모양이 없는 체지방이 아니고 바로 근육이 아닙니까? 원래 일정한
곡선의 형태를 지닌 근육은 퇴화되면 모양이 흐트러져 자신의 모양을 잃게됩니다.
하지만 적절한 근육강화운동으로 자극을 주게되면 항상 원래의 모양을 가지게
되어 몸매를 유지하는 것입니다.
■ 생활이 편해집니다.
대부분의 여자들은 근력(근육의 힘)이 약해서 빨래를 하던지 아니면 장바구니를 들던지 할 때 고생을 많이 합니다. 그리고 힘든 일을 할 때 근육이 제대로 받쳐주지 못하면 그 하중은 고스란히 뼈에 전가되어 뼈의 변형을 초래합니다.
따라서 웨이트 운동으로 근력이
좋아지게 되면 전에는 힘들던 생활 속의 많은 잡다한 일들이 쉽고 편해지겠죠.
■ 다이어트 효과에 있어 반영구적입니다.
물론 근육강화운동을 하는 것 자체가 칼로리를 소모하는 운동입니다. 하지만 근육은 지방과는 달리 유지되는데 있어 많은 칼로리가 소모되는 조직입니다. 즉, 근육량이 늘게 된다는 것은 바로 기초대사량이 커진다는 말입니다. 이 기초대사량은 바로 휴식시에 (아무것도 하지 않고 가만히 쉬고 있을 때) 신체가 소모하는 칼로리량을 의미합니다. 이것은 생명유지에 소모되는 신체가 필요로 하는 최소요구량입니다.
근육량이 많은 사람은
그렇지 못한 사람보다 같은 양의 칼로리를 섭취해도 살이 덜 찐다는 말입니다.
따라서 근육을 붙이는 것은 사실 반영구적인 다이어트비법이 되는 셈이죠.
■ 근육강화운동은 몸에 기를 넣어준다.
이것은 사실입니다. 제가 알기로는 인간의 가장 기초적인 생체에너지인 "기"는 뼈의 중앙부분에 밀집되어 있습니다. 근육강화운동으로 뼈의 밀도가 단단해지면 물론 여성분들의 골다공증 예방에도 최고의 운동이 됨과 동시에 몸안의 "기량"이 늘게 됩니다. 물론 이 기초적인 생체에너지는 가장 저차원적인 "기 에너지" 입니다. 이보다 높은 수준의 생체에너지는 단전호흡이나 명상을 통해 신체다양한 부위에 축적할 수 있습니다. 그래서 근육강화운동은 특히나 여름철에 몸이 덜 쳐지고 덜 늘어지게 합니다. 항상 몸에 힘이 있고 탄탄하고 단단하게 올바른 자세를 유지하게 만들죠.
이런 다양한 효과를 지닌 근육강화운동은 정말 필수! 필수입니다.
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